身長に対して体重が少なく、立ちくらみや冷え、疲れやすさなどを感じている場合、単に「痩せている体質」と考えるだけでなく、体が必要としている栄養や生活習慣を見直すことが大切です。
特に10代は体が成長する大切な時期で、勉強や部活動、受験などで体力が必要になる時期でもあります。この記事では、健康的に体重を増やすための方法や、低体重が気になる場合の相談先について解説します。
低体重によって起こりやすい体の変化
体重が少ない状態が続くと、体に必要なエネルギーや栄養素が不足し、疲れやすい、寒さを感じやすい、集中力が続かないなどの変化が出ることがあります。
立ちくらみや冷え性は、低体重だけが原因とは限りませんが、食事量や栄養バランス、鉄分不足などが関係している場合もあります。
例えば、毎日食事をしていても摂取カロリーが消費量を下回っている場合、体は生命維持に必要な部分を優先するため、体力や体温調節に影響が出ることがあります。
健康的に体重を増やすために大切な考え方
体重を増やす時に重要なのは、単純にお菓子や脂っこい食品を増やすことではなく、体を作るために必要な栄養を十分に摂取することです。
特に意識したい栄養素は、筋肉や臓器などの材料になるタンパク質、活動エネルギーになる炭水化物、ホルモンや細胞の材料になる脂質です。
例えば、普段の食事にご飯の量を少し増やしたり、卵、肉、魚、大豆製品などを追加したりすることで、無理なく摂取エネルギーを増やすことができます。
少食でも体重を増やすための食事の工夫
もともと食が細い人の場合、一度に大量に食べようとしても苦しくなり、継続できないことがあります。その場合は、食事の回数を増やす方法がおすすめです。
3食だけで十分な量を食べられない場合は、間食を取り入れることで不足分を補えます。例えば、ヨーグルト、ナッツ、チーズ、バナナ、プロテイン入り飲料などは少量でも栄養を補いやすい食品です。
また、飲み物だけでお腹がいっぱいになってしまう場合は、食事前の水分量を調整するなど、自分が食べやすいタイミングを見つけることも大切です。
体重を増やすには筋肉を増やすことも重要
健康的に体重を増やしたい場合、脂肪だけを増やすよりも筋肉量を増やすことを意識すると、体力や体型の改善につながります。
激しい運動をする必要はありませんが、スクワット、軽い筋力トレーニング、ウォーキングなどを取り入れることで、食事から摂った栄養を体作りに活用しやすくなります。
例えば、食事量を増やしても運動不足の場合は体が変化しにくいことがありますが、適度な運動と十分な栄養を組み合わせることで、健康的な体づくりを目指せます。
低体重の場合は何科に相談すればいいのか
健康診断で低体重を指摘された場合や、立ちくらみ、冷え、疲れやすさなどの症状がある場合は、一度医療機関で相談することも大切です。
まず相談しやすいのは、内科や小児科（10代の場合）です。必要に応じて血液検査などを行い、貧血や甲状腺など体重に影響する原因がないか確認してもらえます。
また、月経量が少ない、月経周期に変化がある、体調不良が続く場合は、婦人科で相談することも選択肢になります。
成長期の体型は個人差が大きい
10代は身長や体型が大きく変化する時期であり、同じ年齢でも体格には大きな差があります。もともと代謝が高く、食べても体重が増えにくい体質の人もいます。
ただし、体質だからと決めつけず、体調面で気になる症状がある場合は確認することが大切です。
健康的な体重とは数字だけで決まるものではなく、疲れにくさ、体力、食事量、生活の質なども含めて考えることが重要です。
まとめ
低体重の人が健康的に体重を増やすには、食事量を無理に増やすだけではなく、タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することが大切です。
少食の場合は間食を利用したり、食事回数を増やしたりすることで、無理なく必要な栄養を補うことができます。
また、立ちくらみや冷え、疲れやすさなどがある場合は、体質だけではなく栄養状態や健康状態が関係している可能性もあるため、内科などで相談して安心して体作りを進めることがおすすめです。
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