新卒一年目の社会人として、自己否定に悩むことはよくあることです。特に疲れが溜まり、過度に自分を責めてしまう時期は多くの人が経験します。しかし、「本当に自分が無能なのか、それとも認知の歪みなのか」といった疑問が浮かんだ時、どのように自分を客観的に見つめ直せばよいのでしょうか？この記事では、自己評価をどう行うべきか、そして認知の歪みを防ぐための方法を解説します。
自己否定と認知の歪みの関係
自己否定は、過剰な自己批判が原因で生じますが、その背景には「認知の歪み」があります。認知の歪みとは、物事を極端に悪く捉える思考パターンのことです。例えば、失敗をすべて自分の無能さだと結びつけてしまう、または過去の出来事をすべて自分の価値の低さを証明する材料として解釈してしまうことが挙げられます。これは意識的に気づくことが難しく、知らず知らずのうちに自分を責め続ける結果を招きます。
自分を無能だと感じる理由には、実際の失敗があるかもしれませんが、それを過剰に解釈している場合も多いのです。自分の状態を客観的に判断するには、まずその思考が歪んでいないかを確認することが重要です。
疲れやストレスが自己評価に与える影響
あなたが現在、過呼吸や吐き気、動悸を感じているとのことですが、これらはストレスや疲れからくる体調不良の可能性が高いです。心身の疲れがピークに達すると、感情的に安定しづらくなり、自己否定的な思考が強化されることがあります。
疲れが溜まると、判断力や集中力が低下し、自己評価を冷静に行うのが難しくなることがあります。したがって、自己評価を行う際には、まず自分の状態をしっかりと認識し、疲れている状態での思考を一度リセットすることが重要です。
自己評価を客観的に行うための方法
自己評価を行うためには、まず「客観的な証拠」を集めることが大切です。自分が「無能だ」と感じた時、その思考に根拠があるのかを確認しましょう。例えば、過去に成功したことや他人からのポジティブなフィードバックを振り返ることです。
また、自己評価を行う際には、他者の意見を取り入れることも有効です。信頼できる同僚や上司、友人からフィードバックをもらい、自分が見落としている部分を指摘してもらうことで、よりバランスの取れた評価が可能になります。特に、第三者の視点は、自分の考え方の偏りを防ぐために重要です。
認知の歪みを改善するための実践的アプローチ
認知の歪みを改善するためには、「認知行動療法（CBT）」が有効です。これは、思考のパターンを意識的に変える方法で、自己評価を現実的かつバランスの取れたものに修正します。日々の中で、否定的な思考が浮かんだときにそれを一度立ち止まって検討し、どのように思考を修正できるかを考える習慣をつけましょう。
具体的には、「自分は無能だ」と思ったとき、その思考に反する具体的な行動や成果を挙げてみることが大切です。例えば、「私はこれまで自分の目標に向かって努力してきた」「成功したプロジェクトがある」など、現実的な根拠を見つけて自己評価を修正します。
まとめ
自己評価が歪んでしまう原因には、過度なストレスや疲れが影響しています。認知の歪みを改善するためには、まず自分の思考を客観的に見つめ、証拠を基に評価を行うことが重要です。また、他者のフィードバックを取り入れることも有効です。疲れているときは、思考が歪みやすいため、まずはリフレッシュを心がけ、冷静に自分を見つめ直す時間を作りましょう。
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